Jak przestać zajadać stres ? Sposoby na jedzenie pod wpływem emocji

Dlaczego zajadamy stres?

Czy zdarza Ci się otwierać lodówkę lub sięgać po przekąskę mimo tego, że niedawno był posiłek? Powodem nie zawsze jest głód. Jedzenie może być reakcją na stres, napięcie, nudę, zmęczenie lub inne emocje. Takie zachowanie często określa się jako jedzenie emocjonalne.

Jedzenie może na chwilę odwrócić uwagę od nieprzyjemnych emocji, dlatego łatwo może stać się powtarzającym się nawykiem. Warto więc nauczyć się rozpoznawać sytuacje, w których potrzeba zjedzenia czegoś wynika przede wszystkim z emocji, a nie z rzeczywistego głodu.

Głód czy ochota na jedzenie pod wpływem emocji?

Przed sięgnięciem po przekąskę warto na chwilę zatrzymać się i zastanowić: czy rzeczywiście jestem głodny, czy może jestem zestresowany, zmęczony, znudzony albo zdenerwowany?

Głód fizyczny zwykle narasta stopniowo i można go zaspokoić różnymi produktami. Ochota związana z emocjami może pojawić się nagle i często dotyczy konkretnego rodzaju jedzenia, na przykład słodyczy, słonych przekąsek lub innych produktów kojarzących się z przyjemnością.

Samo zauważenie tej różnicy może być pierwszym krokiem do zmiany dotychczasowego nawyku.

Dbaj o regularne posiłki

Jeżeli w ciągu dnia pomijasz posiłki albo jesz bardzo nieregularnie, wieczorem może być znacznie trudniej kontrolować apetyt. Dlatego zamiast opierać się wyłącznie na silnej woli, warto zadbać o regularny sposób odżywiania.

Posiłki powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb i oparte na różnorodnych produktach. W codziennym jadłospisie warto uwzględniać między innymi warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, źródła białka oraz odpowiednie źródła tłuszczów.

Co zrobić, gdy pojawia się ochota na podjadanie?

Zanim automatycznie sięgniesz po jedzenie, spróbuj dać sobie kilka minut. Zastanów się, co wydarzyło się bezpośrednio przed pojawieniem się ochoty na przekąskę.

Jeżeli przyczyną jest napięcie lub stres, możesz spróbować krótkiego spaceru, spokojnego oddechu, rozmowy z bliską osobą, muzyki, czytania albo innej czynności, która pozwala Ci zmienić otoczenie i skierować uwagę na coś innego.

Nie chodzi o wprowadzenie zakazu jedzenia. Jeśli po kilku minutach nadal odczuwasz głód, zjedz normalny posiłek lub zaplanowaną przekąskę.

Aktywność fizyczna może być alternatywą dla podjadania

Ruch może być jednym ze sposobów radzenia sobie z napięciem. Nie musi oznaczać intensywnego treningu. Spacer, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia w domu czy inna lubiana forma aktywności mogą pomóc oderwać uwagę od stresującej sytuacji.

Najważniejsze jest znalezienie aktywności, która odpowiada Twoim możliwościom i którą można wykonywać regularnie.

Sen i zmęczenie też mają znaczenie

Warto zwrócić uwagę również na sen. Zmęczenie może utrudniać trzymanie się zaplanowanych posiłków i sprzyjać sięganiu po łatwo dostępne przekąski.

Regularne godziny snu, odpoczynek oraz ograniczenie wieczornych czynników utrudniających zasypianie mogą być ważną częścią pracy nad codziennymi nawykami.

Nie stosuj zasady „wszystko albo nic”

Jednorazowe zjedzenie słodyczy czy dodatkowej przekąski nie oznacza, że cały plan żywieniowy został zaprzepaszczony. Zbyt restrykcyjne zasady mogą być trudne do utrzymania przez dłuższy czas.

Zamiast dzielić produkty na całkowicie „dobre” i „złe”, lepiej spojrzeć na sposób odżywiania jako całość i stopniowo pracować nad nawykami, które można utrzymać.

Prowadź prostą obserwację swoich nawyków

Jeśli zajadanie stresu często się powtarza, pomocne może być przez kilka dni zapisywanie sytuacji, w których pojawia się ochota na jedzenie. Zanotuj porę dnia, wcześniejszy posiłek oraz to, co w danym momencie czujesz.

Po pewnym czasie łatwiej zauważyć powtarzające się sytuacje, na przykład podjadanie po stresującym dniu w pracy, podczas oglądania telewizji albo późnym wieczorem.

Kiedy warto poszukać pomocy?

Jeżeli jedzenie pod wpływem emocji zdarza się często, trudno nad nim zapanować lub powoduje duży dyskomfort, warto porozmawiać z psychologiem, psychodietetykiem, dietetykiem lub lekarzem. Szczególnie ważne jest szukanie profesjonalnej pomocy, jeśli pojawiają się epizody utraty kontroli nad ilością spożywanego jedzenia.

Zmiana nawyków zwykle wymaga czasu. Zamiast oczekiwać natychmiastowego efektu, warto zacząć od rozpoznawania sytuacji wywołujących podjadanie, regularniejszych posiłków i znalezienia innych sposobów reagowania na stres.